Vitamine D in het dagelijkse dieet

Vitamine D is dankzij haar talrijke gezondheidsbevorderende eigenschappen bijzonder waardevol voor ons lichaam. De belangrijkste bron van vitamine D is de zon, en daarom wordt deze vitamine ook wel de “zonnevitamine” genoemd. Wanneer ons lichaam wordt blootgesteld aan zonnestralen, vindt er in de huid synthese, oftewel natuurlijke productie van vitamine D plaats. Volgens wetenschappers is 15 minuten in de zon al voldoende om een gepaste dosis vitamine aan te leveren aan ons lichaam.

In het bijzonder in de periode van september tot april is het de moeite waard om deze vitamine aan te vullen, omdat onze huid niet in staat is om een gepaste hoeveelheid vitamine D te produceren. Momenteel, en zeker in verband met de coronaviruspandemie, is het niet aan te bevelen om veel naar buiten te gaan om de verspreiding van de ziekte te beperken. Is er dan een andere manier om te garanderen dat ons lichaam de gewenste dosis “zonnevitamine” binnenkrijgt? Een gepast dieet en supplementering bieden een oplossing!

Vitamine D-rijke voedingsmiddelen

Om voor een gepaste aanvulling van vitamine D te zorgen, kunnen we ons menu verrijken met producten die deze vitamine bevatten. De meeste waardevolle bron van “zonnevitamine” in natuurlijke voedingsmiddelen zijn vette zeevis en de oliën die eruit wordt gewonnen. Het hoogste gehalte is te vinden in:

• paling (1200 IU/100 g),

• haring (800 IU/100 g),

• zalm (600 IU/100 g).

Bij de bereiding van gerechten mogen we niet vergeten dat bakken in de pan heel wat waardevolle verbindingen vernietigt, zodat de vis haar gezonde eigenschappen verliest. Daarom maken we vis beter klaar door ze te stomen, te koken of te bakken in de oven. Vitamine D is ook terug te vinden in makreel en tonijn, maar niet in zulke hoeveelheden als in paling en zalm. Behalve vis kunnen we ook de volgende producten toevoegen aan ons dagelijks dieet:

• boter,

• eigeel,

• melk,

• kaas,

• lever,

• champignons.
  
  

De dagelijkse dosis vitamine D voor een volwassene zou tussen 800 en 2000 IU moeten bedragen, in het bijzonder in de periode van september tot april. Bij mensen van ouder dan 65 jaar zou zo’n dosis volgens de medische aanbevelingen het hele jaar door moeten worden aangeleverd. Spijtig genoeg is het eten van vitamine D-rijke producten niet voldoende om een gepaste hoeveelheid van deze vitamine aan ons lichaam te garanderen. Waarom? Omdat bijna 90% van de „zonnevitamine” afkomstig is van synthese in de huid. Maar wanneer we dus niet de mogelijkheid hebben om te zonnebaden, kunnen supplementen wel helpen. Vergeet daarbij niet dat vitamine D goed oplosbaar is in vetten en dat we ze dus best innemen in combinatie met waardevolle oliën of boter.

Vitamine D speelt een belangrijke rol in de werking van het menselijke lichaam en een tekort aan vitamine D heeft ernstige gevolgen voor onze gezondheid. De “zonnevitamine” is zo belangrijk omdat  de correcte mineralisering van het botweefsel ervan afhankelijk is. In de voorbije jaren is aangetoond dat vitamine D het aantal gevallen van heel wat soorten kankers, zoals dikkedarmkanker, prostaatkanker of eistokkanker kan verminderen. Meer hierover kun je lezen in  >>dit artikel<<.

Vergeet dus niet om bij het opstellen van je dagelijkse menu producten te kiezen die rijk zijn aan vitamine D.

Bronnen:

Kuryłowicz A., Bednarczuk T., Nauman J., Wpływ niedoboru witaminy D na rozwój nowotworów i chorób autoimmunologicznych (De invloed van vitamine D-tekort op de ontwikkeling van kanker en auto-immuunziekten), Endokrynologia Polska (Poolse Endocrynologie)/Volume 58; Nummer 2/2007ISSN 0423-104X.

Lebiedzińska A., Rypina M., Czaja J., Petrykowska K., Szefer P., Ocena zawartości witaminy D w całodziennych racjach pokarmowych dorosłych Polaków (Beoordeling van de hoeveelheid vitamine D in dagelijkse voedingsporties van volwassen Polen), BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIII, 2010, 3, str. 255 – 259.

Beata M. Gruber, Fenomen witaminy D (Het fenomeen vitamine D), Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej (Vooruitgang in de Hygiëne en Experimentele Geneeskunde), 2015; 69: 127-139e-ISSN 1732-2693

Napiórkowska L., Franek E., Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej (De rol van vaststelling van het vitamine D-niveau in de klinische praktijk), Choroby Serca i Naczyń (Hart- en Vaatziekten) 2009;6(4):203-210

Osińska M., Pazik A., Krasuska K., Zadykowicz R., Kazberuk A., Rysiak E., Rola niedoboru witaminy D w patogenezie chorób nowotworowych (De rol van vitamine D-tekort in de pathogenese van kanker), FARMACJA WSPÓŁCZESNA 2017; 10: 100-106.